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“限盐”标准提高 食盐怎么吃更健康?你吃对了吗?

2022-7-19 13:09| 查看: 373

摘要:  原从水里生,不敢水里行,三餐不相离,滋味总关情。没错,说的就是我们每天都离不开的食盐。   前不久,《中国居民膳食指南(2022)》提高了“限盐”标准,建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。比旧 ...
 原从水里生,不敢水里行,三餐不相离,滋味总关情。没错,说的就是我们每天都离不开的食盐。

  前不久,《中国居民膳食指南(2022)》提高了“限盐”标准,建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。比旧版指南限量的6克,减少了1克。高盐饮食的危害有多大?食盐是吃得越少越健康吗?怎么计算所摄入的食盐的量呢?另外,对于较为常见的加碘盐、低钠盐等等种类该怎样选择呢?

  新版膳食指南为何要提高“限盐”标准?

  中国营养学会理事长 杨月欣:其实人体最基本的需要是3.8克盐就可以了。因为有很多试验说明3.8克就能够维持我们的基本需要,不会出现钠的缺乏,也不会引起血压升高。5克,这样的一个数字,实际上是预防慢性病的需要量的一个推荐数值,这跟2013年世界卫生组织的推荐数值也是一样的。钠要是多了的话,它的害处是非常多的,比如心血管疾病、高血压、脑卒中,还有一个是胃癌发生的风险,这些都有极强的证据来证明高盐能够引起这样一些害处。


  “高盐”有哪些害处?“限盐”有哪些好处?

  高盐饮食有哪些害处?戳视频,来通过一组数据了解。

  钠盐可以增加血液中水的含量,导致血液总量增多,还可以激活血管紧张素等激素,推动血压升高,要把整体人群的高血压患病率降下来,限制食盐量是最迫切的措施。

  假如降低2.5克盐约含1克钠,高血压发病风险可以降低3%。调查显示,我国北方地区食盐量为每天16—18克,上海的食盐量为每天10—12克,广东更低一些,与之相对应的我国高血压发病率也随着食盐量的高低呈现“北高南低”的趋势。如果每天少吃2克食盐,人的收缩压可以下降2毫米汞柱,舒张压可以下降1毫米汞柱。临床试验证明,血压相差2毫米汞柱,脑卒中、心肌梗死的发病率就会降低很多。

  世界卫生组织的大量研究表明,虽然每降低1克盐都对血压有益,但当盐的摄入量控制在每日5克以下,它对血压的益处才会明显显现出来。

  生活中还有哪些“隐形盐”?

  有人说,既然每天食盐的推荐量小于5克,那就每天拿出小于5克的盐,做饭时不超标不就可以了吗?其实膳食指南中的推荐量包含了我们日常摄入的所有食物中的盐,像调味品、零食、主食、饮料等,不光是做饭放的盐。

  中国营养学会副秘书长 王瑛瑶:半个小的咸鸭蛋基本上就含有了1克盐,三分之一节的火腿肠也有1克的盐。对于话梅这类食物来说,小小的两颗就含有一克的盐。一般1勺普通酱油,就含有了一克的盐。

  一些食品吃起来咸味不大,但加工过程中都添加了食盐,如挂面、面包、饼干、饺子皮、还有一些甜味饮料其中加入了少量的盐用来增加口感。

  食盐的摄入量是越少越好吗?

  营养专家提醒,除了日常做饭时要减少食盐、酱油等调味品的用量外,也尽量要减少食用榨菜、话梅、牛肉干等高盐食品。既然高盐饮食对健康有危害,那食盐是吃的越少越好吗?能不能不吃盐呢?

  中国营养学会理事长 杨月欣:钠也是一个必需的营养素,过多过少都是不行的。盐的作用,其实在身体里头非常大。盐能够调节身体的水分,也能够调节身体里的渗透压,这就跟正常的血压的关系非常大。另外就是维持酸碱平衡,还有我们神经元或者是肌肉的活跃程度、兴奋性等,这些都是有非常大的作用的。

  日常生活中如何合理减盐?

  看来食盐吃多了不行,吃太少了也不行,那么日常生活中该如何合理减盐呢?

  专家建议,首先要知道吃的盐是多少,比如使用一把带刻度的勺子,就可以了解自己放了多少盐,然后就是口味上的习惯培养。

  中国营养学会理事长 杨月欣:第二个的话就是替代法,用一些天然的味道,用天然的调味料或者其他的味道来替代。比方说酸味、麻味、鲜味等,吃它本身的味道。但一定要注意,酱油、味精、豆瓣酱、酱豆腐、咸菜也都是含有盐的,一定要知道这些也要少吃。第三个方面一定要知道,我们在膳食当中也经常说食物的多样化,肉要适量。如果肉吃多了,盐一定会多,只要是肉制品,它的盐含量都是非常高,跟其他天然的、植物类的是完全不一样的一个水平。最后就是要培养一个清淡的口味习惯。

  如何通过成分表中的钠含量来估算含盐量?

  现在很多食品的成分表中都会标注钠的含量,如何通过钠含量来估算含盐量呢?

  1克钠大约相当于2.5克盐。比如一份牛肉干的钠含量为2000毫克,那这份牛肉干盐含量约为2克乘以2.5,相当于吃完这包牛肉干就吃进去了5克的盐。我们在挑选食品时也可以注意看一下成分表,如果每100克食物中钠含量大于等于800mg就属于高盐食品了,尽量少吃。

  碘盐、低钠盐等多种盐 普通人如何挑选?

  现在我们生活中最常见的是加碘盐、低钠盐,该如何挑选呢?据了解,我国的食盐加碘是由于大部分地区不是高碘地区,需要补充碘元素,而加入食盐中是最经济有效的措施,因此普通人还是食用碘盐就可以了,低钠盐是用钾盐代替钠盐,什么样的人应该选择低钠盐呢?

  中国营养学会理事长 杨月欣:中国居民补碘指南也是号召大家摄入加碘盐,特别是孕妇在怀孕的时候,还有哺乳期,婴幼儿、儿童、青少年,都应该在碘的方面加以注意,因为碘实际上是非常容易缺乏的。除了沿海的城市外,多数的地区碘是不容易得到的。对于血压高的人,应该说低钠盐也是不错的一个选择。

  婴幼儿不能吃盐 有科学依据吗?

  现在家长们普遍知道婴幼儿,尤其是1岁以下的婴幼儿是不能吃盐的,这样做有科学依据吗?

  营养专家介绍,这样做是有科学依据的。

  因为婴幼儿肾的调节能力不像成年人,还没有发育完全,母乳中所含的钠已经足够他身体的需要。另外,不要太早给婴幼儿添加盐,也有利于维持孩子的清淡口味,有助于养成良好的饮食习惯。

  在此提醒您:合理限盐,少甜少咸,五分清淡,十分康健。

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