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[其他] 面对考试,如何应对考试焦虑?

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发表于 2018-9-21 14:40:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
  我们每个人都面临过考试,我相信很多人都会觉得考试是人生中最痛苦的事,然而比考试更痛苦的,其实还有考前和等成绩时的那段焦虑期。这个过程是非常纠结的,甚至很多人为此暴饮暴食,导致身心的双重伤害。下面北京新东方英语学习部武文琰老师将与大家分享“面对考试,如何应对考试焦虑?”
  根据研究表明,现在全世界的青少年中,大概有六分之一的青少年都有焦虑症,其中百分之九十以上患有焦虑症的青少年,都是因为学习压力过大或者考试压力过大而形成的。
  那么焦虑到底是怎么形成的,我们应该怎么面对它呢?
  自己心里没底,这个是最常见的一种焦虑,原因是面对考试,我并不知道自己在考试中能够获得什么成绩,或者我自己成绩本来就不好,所以当我面对考试的时候就会特别纠结痛苦,不知道该怎么办,所以就会焦虑。还有一个原因是考试固定性焦虑,就是无论自己以前考得好不好,我都焦虑,而且一次比一次焦虑。
  那么什么样的心理准备可以帮助应考的人减轻焦虑。我们要知道,有的时候心里焦虑或许不能彻底消除,但适当保留一点点小兴奋性的焦虑,再配合稳定的心态,其实可以事半功倍,取得很好的成绩。
  很多人在焦虑时会烦躁,坐立不安,战战兢兢,出汗脸红,这其实是他内心比较纠结的一种状态。
  应对这样的内心纠结与焦虑,有一些小方法,这些方法已经是经过验证,可以减少百分之六十到七十的焦虑。
  如果考试前有一种习惯性的焦虑,考试前可以做两件事。你可以爬楼梯,这里说的爬楼梯,不是疯狂的从一楼爬到六楼,从六楼再爬下去,而是只在一层上下走动,以一种比较平稳的速度上下两三个来回。不要告诉自己我要考试,我觉很烦,所以我才爬楼梯。在爬楼梯时你可以做两件事情,第一,可以去哼唱自己比较熟悉的歌曲,第二,你可以背一个你当天考试的某一个东西,比如说一个单词。我们英语中难免有一些在考试前我会给学生们讲很多写作的句型,词组。你可以挑一个词组反复地背诵。
  小跑也是一个方法,因为运动可以很大程度上降低焦虑程度,同时还可以拓展思维。这里的运动不是剧烈运动,而是适当的放松性的运动,这样可以极大改善记忆力,让大脑更清醒,在考试之前这是一个非常好的选择。
  另外、直面考试焦虑,不要让考试焦虑追着你跑,而是要反过来,面对它。
  有一个非常著名的心理学试验,叫“别去想那头粉色的大象”。参加试验的人假想自己所在的空间内有一头大象,然后再努力不去想那头大象。这个试验中,很多人都失败了。主要原因就是我们越是努力不去想的东西,我们就越会想。
  根据心理学测验,我们发现,在焦虑的时候,大脑中负责理性思考的部分,几乎完全罢工了。所以我们在焦虑的时候,很难做出合乎逻辑的判断。很多人的焦虑日益严重,就是因为当你在为考试焦虑的时候,很多同学会产生这样的一个想法“哎呀,我要考试了,我好担心,我有点儿着急,我害怕考不好。”
  我们经常会因为自己假想自己做不到而产生莫名的焦虑。面对这样的情况,有一个办法--写下让你所有焦虑的内容,比如说:明天有数学考试,我特别担心数学考不上一百四。把这个担忧写在纸上,然后撕了,并且扔掉,可以适当缓解焦虑。
  应对考试焦虑就是管理自己的考试焦虑,化紧张压力为成绩。父母可以帮助孩子建立好习惯,如果能形成好习惯,在面对一些考试时就会发现自己整个心态都轻松了许多。比如提早规划复习,提早复习是可以极大程度上提升你的成绩。所有有经验的高三老师都要学生尽早制定规划,然后反复一轮轮复习。因为当我们去学一个从来没有学过的知识时,会产生焦虑,虽然这个知识带来的焦虑是潜移默化的。所以及早复习,提前制定学习规划,提前为你的未来做准备就是对抗焦虑最好的方式。
  鼓励也会产生意想不到的好处。比如篮球比赛中,进球或时会击掌相庆,这就是互相鼓励。这个过程会极大的改善人内心的乐观程度,会让人觉得未来充满希望,因为有人和你一起加油努力。
  国外很多高中的拓展训练中会要求同学们一起做一些项目,或者是一起玩游戏,大家一起努力。这样会整个提升所有人的情绪和感受,使所有人心中都弥漫着一种我有同伴,我有希望,我有很强的干劲这样一种感受。
  这应该是我们中国很多初高中生应该努力学习的内容--多鼓励身边的朋友,告诉他,我们一起加油。有的男生可能会觉得好肉麻,我可干不了这样的事情,那也可以击掌对一下拳头,这都是非常棒的。在进考场前,准备迎接考验和挑战之前,跟你的朋友们击个掌,对一下拳头,这可能就是一个非常小,但是非常有意义的一种心理暗示,会极大的改善考试焦虑。
  心理学上一个方法,适用于焦虑比较严重的时候。它类似于冥想,但跟冥想又不太一样,叫静观。
  考前一个非常好的静观方式是利用音乐。这个音乐不是单纯去听一种音乐,让你听了你感觉,歌词也蛮好的,很唯美呀。这些并不是静观的意义。
  静观的安抚作用,主要在于挑一首歌,听的时候去感受,在这个过程中你基本上像陷入半冥想状态,身体很放松,然后大脑只需体会一件事情,就是这一首歌或这个曲子中所包含的音乐,并努力去分辨出有哪几种不同的乐器,或者只听一种乐器的声音,你会陷入一种非常棒的一种感觉中。这个过程可以极大地降低大家的焦虑程度。
  假设在考场内仍然焦虑的话,也有个办法。不要着急去拿笔,因为这时候拿笔记会写不好字,那么有什么好办法呢?你可以闭上眼睛一分钟的时间,去听一下考场里,有哪些声音或考场中有一个声音最细腻,你去用力听一下这个声音。一分钟的时间可以很大的程度上平衡你的心态调整自己的心理状态。
  最后,想要对抗考试焦虑,最重要的还是自身能力要够强,这样才可以以不变应万变。
  作为老师,我一直希望同学们不是单纯去背一千个单词,然后去应付考试,考试考完了就结束了。例如英语,这样作为一个可能会跟随我们一生的一个学科,还是要靠自身能力的改善和提升。这样才可以达到真正彻底放松的心态。
  最后,送给所有同学一句话:人世间最美丽的成就,就是你知道自己有什么,知道自己要什么!要知道很多时候,你以为的极限只是别人的起点!
  所以希望大家多多学习,提升能力,做一个不焦虑的牛人!
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