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调整好心态 打赢“心理战”

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发表于 2021-6-12 11:45:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
高考余温还未退,中考又接踵而至。中考热度看似没有高考高,但实际上中考对于孩子的影响并不比高考弱,压力也不比高考小。中考临近,考生们容易出现焦虑等情绪,影响日常生活及备考效果,家长们也往往容易在孩子面前出现各种情绪问题。
近期,前来市精神卫生中心门诊做考前焦虑咨询的家长及孩子激增。“如果出现睡眠不好怎么办?”“孩子有情绪波动问题,饮食如何安排?”“考试发挥不正常怎么办?”“身体出状况怎么办?”……近段时间,考生及家长产生了各种担心。
记者采访了浙江省心理协会理事、义乌市精神卫生中心主任医师、义乌市心理卫生协会会长张惠芳,为考生及家长调整好心态、打赢“心理战”给出建议。
思想无法集中,有轻度强迫症
随着中考的临近,小谢(化名)总是觉得自己不在复习状态。一个月前的模拟考试,本来拿手的数学也没考好,总成绩下降了十几名。一节课他会走神N次,怎么都控制不住;而且总是麻烦同桌提醒,自己也觉得不好意思。
此外,小谢总是会强迫自己去想一些还没有发生的事情,比如一再暗示自己:“考不上大学就没有退路了,一定不能失败!”
专家建议:通过想象可以消除考试焦虑。考前找一个较为安静的环境,按一定顺序专心想象将要发生的考试情景,虚拟考试过程中的每一个步骤,并想象自己是一个放松、冷静、胸有成竹的状态,这样可以慢慢地把考试焦虑降低。也可以采用较为简单的“呼吸训练”,控制心跳和呼吸的频率。
看到别人翻卷子,自己心里就着急
蓝宇(化名)平时感觉知识掌握得很好,可是一到考试时脑袋里就一片空白,而且考试时只要一听到别人翻卷子就着急。考试过程中也特别紧张,头冒汗、心跳快,还总想去厕所。
专家建议:生活中常会发生这样的事,你明知道这个人的名字,可就是在见到此人时想不起来,过一段时间又突然想起来了,这是“舌尖现象”。当问题百思不得其解时,去做其他的事,过一会灵感到来,问题会马上得到解决,这是“酝酿效应”。所以,当在考场上遇到难题的时候,不妨先做其他的题,回过头再做难题。别人翻卷子不一定是做得快,可能是不会做才翻来翻去的,要暗示自己:“我不会的别人也不会,别人不会的我可能会。”总想去厕所是焦虑的躯体化表现,该去厕所就去,躯体反应就不强烈了。
孩子像没事人,父母却“撑不住”
燕燕(化名)的儿子上初三后,全家人的生活失去了往日的安宁。“我感觉自己就快要被中考‘煎熬’得崩溃了!”燕燕说。
为了不影响儿子学习,她和丈夫从儿子升入初中起就没有看过电视。就连朋友聚会、单位节假日的外出活动,两口子也是能推就推。“眼看离中考没有几天时间了,可我发现儿子却像没事人一样,一副无所谓的样子,而我则焦急得睡不着吃不好。”一脸憔悴的燕燕说,最近她感觉自己就快要熬不住了。
专家建议:要想减轻学生的心理焦虑,首先家长要明确,中考并不是单一的出路,不要拿自己的孩子同别人家的孩子做对比,更要避免在孩子面前强调中考的相对性。另外,要做到密切关注孩子的行为举动、避免孩子身染疾病的同时,在言语上和行为上还要引导孩子以平常心态对待中考。家长应鼓励孩子在考场上要有信心,以便发挥自己的极佳水平,也要帮助孩子做好考试失利的最坏打算。在一旁用眼睛默默观察,给孩子自己调节的机会和时间,远比苦口婆心的劝导、喋喋不休的叮嘱要管用得多。
如何正确对待中考压力?
考试前的这段时间,在张惠芳的门诊里,有些患上焦虑症的考生和家长就像“热锅上的蚂蚁”。
张惠芳介绍,考前焦虑的表现包括了感受、想法、躯体反应和行为,可以分为三个层面:第一个层面是内心感受、主观体验或想法。比如太可怕了、糟透了、完蛋了、烦死了等等。这其中,感受是很容易被个体察觉到的,而很多想法则是自动化的,有时候个体很难察觉到自己这些灾难化的、负面的认知模式。第二个层面是容易察觉但是不能自我控制的身体客观表现,比如微微出汗,不自觉的肌肉收缩,注意力不集中等等。第三个层面是可察觉也可以自我控制的语言、行动。可以是不停地走来走去,坐卧不安,也可以是对自己说“加油,我是最棒的”,控制呼吸,运动放松等等,这是我们可以控制的,也是缓解焦虑最有效的应对层面。
那么,应对考前焦虑的方式有哪些?张惠芳说,当我们察觉到焦虑,会唤起本能应对焦虑的行动,不同的人表现也不尽相同:有的表现为回避。当出现紧张、害怕、口干舌燥、心烦意乱等等情绪,一部分人会选择忽略或否认自己的感受,或者不愿去面对自己目前需要解决的问题;有的表现为停滞。当感到紧张焦虑的时候,我们可能会沉浸在紧张焦虑的状态里,无所作为,不知道怎么应对,单纯地因为焦虑而焦虑,也没有能力去改变任何部分;有的表现为行动,当我们紧张焦虑的时候,我们也会下意识寻找方法,通过行动来缓解压力,转移注意力。但有时候也会适得其反,越行动越焦虑。在这个时候,就要判断自己的行动是否真正在解决问题,而不是增加焦虑。
如何正确应对考前焦虑,接纳焦虑,并正确地行动起来缓解焦虑?对于一些常见的心理问题,张惠芳为考生和家长给出了针对性的建议:
1.确定目标。自己能控制的目标是关注考试当下,考试时认真作答,减少失误,掌握的知识点都能做出来,坦然面对不会解答的题目。
对不能控制的目标,比如试卷的题目是否与自己掌握的知识点匹配,考后的名次等等,这些不去考虑。
2.调整认知。中考只是检测三年这个阶段学习成果,认真对待你就是最棒的一个。
结合自己平时的学习状态及考试结果,平时成绩肯定会有波动的,没有绝对的第一,找到自己表现好时的状态,平常心对待,自我实现的预言,自我鼓励,不要以往有一次考不好的经验就否定自己,看到积极的正念认知,而不是绝对化、非黑即白、以偏概全等非理性的认知。有的同学或家长认为:每次的考试必须是第一名,这样才能考上好初中,好高中,然后才能考上清华大学,只有考上了清华大学才说明是成功的,否则就是一败涂地。在这样的认知模式下,任何一次考试都会有泰山压顶的压力,因为这都关系到人生的成败,那么有焦虑就不奇怪了。虽然看上去整个逻辑推导严谨,可这个推理是基于“考试失败=人生失败”这个不合理的信念,要缓解焦虑,就需要通过调整认知来解决。
3.考前减轻焦虑的方法。
当我们察觉到自己的焦虑,影响到自己的学习效率时,也要采取有效的自我减压的行动。
比如:自我宣泄。将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉,或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪,让焦虑紧张情绪得到缓解。
呼吸调节。考生可以坐着或者躺着,首先要缓慢地吸气,然后停住几秒,再吐气,这样多反复几次。或者闭上眼睛,心里默念身体需要放松的部位,同时用心去感受放松的感觉。
积极想象:可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境,回想最成功的一次考试的场景,去找到当时的状态和心态,让自己可以随时进入这样的状态。通过积极暗示,告诉自己:“我能行!”“我当前进入了最好的备战状态!”“考试内容我已经重复很多遍了!”等等。
除了紧张备考的考生外,家长们也容易产生焦虑、沮丧等情绪。张惠芳建议,作为家长,做好孩子的后勤保障工作,保持孩子的以往习惯,充足的睡眠,合理健康的饮食,平常心对待,情绪波动时给予安抚、支持与鼓励,不要过问上一场考试的结果,过多的关注会给孩子压力。
最后预祝各位考生取得自己满意的成绩,做最好的自己!
发表于 2021-6-13 00:02:40 | 显示全部楼层
元芳你怎么看?
发表于 2021-6-16 00:07:01 | 显示全部楼层
打酱油的人拉,回复下赚取积分
发表于 2021-6-16 00:07:01 | 显示全部楼层
支持楼主,用户楼主,楼主英明呀!!!
发表于 2021-6-16 00:32:01 来自手机 | 显示全部楼层
没人回帖。。。我来个吧
发表于 2021-6-16 00:53:53 | 显示全部楼层
佩服佩服!
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