手臂和臀部锻炼 1、双脚开立与肩部同宽，双手持哑铃放在大腿前方。
2、下蹲的同时手臂向上弯曲，注意屁股向后，腰部挺直。 3、站起，手臂向两边伸直，与肩膀形成一条直线。 腰部和背部锻炼
1、手持哑铃脸部朝下躺在地上，拉伸腰部，手臂尽量向前伸直，头部抬起，眼睛看着哑铃。
2、手臂向内弯曲90度，力量维持在腰部。 3、站起，上半身向前倾，背部挺直，肩部保持水平，手臂垂下。 腹肌锻炼 1、两脚分开与肩同宽，手臂持圆球向上伸直。（可以用毛巾代替圆球）
2、手臂持球放于胸前，手臂与身体呈90度，抬起右腿，膝盖尽量向上抬起。 3、直立，手臂持圆球向上伸直。 胯关节和腰部锻炼
1、脸朝下跪在地板上，手掌伸直撑住地板，膝盖与地面垂直，腰部伸直。
2、右腿向上方抬起，大腿与身体齐平，膝盖关节保持90度。 3、右腿向侧面抬起，膝盖达到臀部的高度，膝盖关节保持90度。
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GMT+8, 2026-10-29 21:17
