被静默管理了，我们该怎么办？ 请你把这份“心理健康处方”收好

近日，有很多义乌的小伙伴被静默管理了，宅在家看着增长的数字，面对行动受限的情况，内心感到崩溃和焦虑。有些人本来就睡眠不太好，在全市静黙这段时间，晚上入睡特别困难，很痛苦，不知道该怎么办。

对此，心理专家提出了几点建议：

1.人们在特定的环境下出现不良情绪，这是一种正常的心理反应，大家要正视并接纳，不要过分担心。大家不要因此责备自己太脆弱、意志不坚定，要允许自己有这样的情绪反应，并加强正性的自我暗示。另外，大家一定要注意一点，阅读权威性的信息，有些信息不一定可靠，要以官方权威信息为准，以免影响情绪。

2.可以做一些让自己情绪放松的事情，及时转移注意力。我们可以向亲友倾诉，或者做一些能帮助自己放松的事情，如看电影、听音乐、做手工，哪怕哭一哭也是可以的。同样，如果你身边的亲朋好友出现了这样的情绪反应，也不要责怪对方，我们应给予理解、接纳及支持。

3.保持自己原有的生活节奏，这点特别重要。充分利用被隔离后的一些条件，尽可能去做我们想做的事情，安排好自己的作息。

专家提醒：当你过度焦虑时，不妨尝试一些自主放松训练。自主放松的方法有很多，比如“3分钟呼吸空间”“正念呼吸”“湖的冥想”等，都是很好的放松训练。下面对这些放松训练方法作一些简单介绍。

3分钟呼吸空间练习：

有意识地调整身体姿势，闭上眼睛。

第一步，看看身心此刻的状态，头脑中有什么想法？有什么情绪与感受？身体有什么感觉？

第二步，将注意力转移到呼吸上。体会呼吸时小腹部的身体感觉，留意整个吸气和呼气过程中身体感觉的变化。如果分心了，只需留意注意力去了哪里，然后温和地把注意力带回到呼吸上就可以了。

第三步，将注意力的焦点从呼吸扩展到整个身体，就像全身都在呼吸一样。觉察身体姿势、面部表情、皮肤表面和身体内部的感觉。如实地观察此时此刻的身体感觉，用觉察把整个身体抱持在其中。

正念呼吸练习：

舒适地坐下，让脊柱自行支撑身体，肩膀下垂并放松，闭上双眼或者降低视线。留意每次呼气或吸气时身体的感觉，让呼吸自然发生。当发现自己走神了，可以留意注意力去了哪里。然后，温和地把注意力带回到呼吸上。如果一再走神，只需一再把注意力带回来就可以了。每次吸气都是一个新的开始，每次呼气都是一个放下的机会。允许事物如其所是地存在着。

湖的冥想：

让自己尽量舒适地坐着或躺着。放松身体，把注意力温和地放在身体上，放在身体的呼吸上。然后，温和地看着你脑海里或眼前所呈现出来的湖。

当你仔细观察湖的时候，会注意到它一直在变化。湖面上会有光影的变化，湖也会因天气变化而变化。风和日丽的时候，湖面像镜子一般，折射着周围的一切，天空中飘过的云，掠过的飞鸟，以及四周的树木。有时，湖面会有涟漪，甚至波澜，波光粼粼。白天，湖面倒映着天空中移动的太阳，晚上则是月亮和星星。当然，湖也会随着季节的变化而变化。从白天到黑夜，穿越四季，不停地变化着。同时，它的本质又一直没有改变。

现在，让我们“邀请”湖与我们融为一体。这样，我们的身体就变成了湖本身。想象一下，以开放和慈悲之心，把所有的注意力放在身体上，去感受那份温和的包容、接纳，去觉察我们的头脑有如湖面，有时平静，有时波澜起伏，光影交错，风霜雨露，四季更迭。试着与湖整体保持接触，不仅是湖的表面，还有湖面下的水。在生活中，哪怕我们遇到棘手之事，我们依然可以找到水波之下那份深深的平静。

如果你的情绪反应强烈且持久，自我调节无法缓解，可以拨打市精神卫生中心24小时心理咨询服务热线：0579-85255444。