新冠疫情下，隔离和控制社交距离造成的长期孤立、持续孤独感等，会对心理健康产生负面影响。 “新冠病毒不仅威胁人们的身体健康，也给人们的心理带来了很大影响。”心理专家指出，重视心理健康、进行危机干预，此刻变得更为重要。 1作息不规律，如何拯救疫情下的睡眠 赵姐（化名）是一名社区工作者，因为疫情，近段时间工作量明显增大，甚至睡觉前都一直在处理工作上的事情。 最近，她出现了心理问题，一听到手机铃声响，就会变得很紧张、担心，害怕自己没有做好工作，担心家人因为她去工作而无人照顾…… 无独有偶，这次“8·2”疫情发生以来，年轻厨师小张（化名）也因为被隔离而打乱了作息。小张平时每天都在厨房中忙碌，很少有属于自己的时间，下班回家后，也就是刷刷抖音、打打游戏，一天时间很快就过去了。“隔离的头几天，我还感受到久违的放松，但是时间一长，就开始觉得难受。一直躺在床上，失眠，无精打采，做什么都没兴趣，一直莫名烦躁。”小张坦言，到心理医生介入的时候，自己已经好几天没有睡觉了。 义乌市精神卫生中心心理科主任刘建辉通过交流了解到，小张平日里并没有思考人生的时间和空间，也没有时间去培养自己的兴趣爱好，游戏只是打发时间而已，当大把空余时间来临时，小张反而措手不及，不知道如何去安排时间了。一想到工作停摆了，随之而来的就是收入下降，想到每个月还要给老家寄生活费，巨大的生活压力压得他喘不过气来。 基层工作者非常辛苦，此时精神的关爱就显得非常重要。对此，刘建辉表示，如果基层干部和工作人员出现抱怨或者哭泣、情绪失控，也是在极度高压下可以理解的反应。这不是脆弱，也不能简单认为是心理问题，每个人在这种情况下，都可能会有这样的反应。基层工作者或者医护人员如果发现自己出现了这种负性情绪，首先要接受自己的情绪，并通过主动言语表达等方式，有意识地宣泄掉负面情绪。 而对于隔离人员，隔离期间的规律作息非常重要。对此，刘建辉建议，这类人群可以通过保持运动来适当消耗体能。隔离期间晚上失眠往往是因为精力过剩导致的。从神经科学来讲，每天30分钟以上的有氧运动，其效果等同于每天服用强效抗抑郁药物，可以有效保障身心健康。因此我们可以适度保持有氧运动和规律作息，并借隔离之机主动思考生活，探索自己的兴趣爱好，规划自己的未来生活，让被动隔离变成主动成长的契机。 2设立小目标，疫情结束后努力突破自我 “我想不明白，为什么做核酸只迟到半个小时，厂里领导就要在那么多人面前骂我？我说自己感冒了，不愿意去参加志愿活动，就要被拉去隔离……”8月15日下午，“城市有爱”防疫心理援助热线志愿者金巧姻接到了一个女孩的求助电话，电话那头不时传出哭泣声。 通过电话沟通，金巧姻了解到，这个女孩今年23岁，来自江西南昌，两个多月前到义乌某工厂上班，后来被单独隔离在房间。她说，由于疫情原因，现在厂里为了减少人员聚集，每天都要求员工按楼栋顺序准点做核酸检测。有一次做核酸时，她迟到了半个小时，结果被领导指着鼻子骂，说她自由散漫、不遵守厂纪厂规。后来又有一次，领导安排她去当防疫志愿者。为了躲避这个工作，她就说自己感冒了，结果被隔离了。现在，她一个人在隔离房间，越想越崩溃，既觉得自己很委屈，又觉得今后不知道怎样去面对领导。她打电话向男朋友哭诉时，男朋友让她干脆放弃这份工作，可是她内心却又舍不得。 耐心听完女孩的诉说后，金巧姻告诉她，政府在战胜疫情方面有破釜沉舟的决心和战胜疫情的信心。而我们每天做核酸检测，就是为了让政府及有关专业部门更准确地了解疫情发展变化情况。所以我们一定要理解并支持每天核酸检测这件事情。金巧姻还安慰女孩，部分企业管理人员或许在与员工的沟通上，确实存在一些不足，解决问题的方法偏向于简单粗暴。但是我们没办法让别人改变的时候，只能想办法去调整好自己的心理状态。如果可以想办法避免冲突，或者可以与领导心平气和地好好沟通，表达自己的真实想法，相信只要以后自己遵守核酸检测时间、听从领导的工作安排，别人也就没有理由来指责你了。 当女孩说到以后不知道如何面对领导这个问题时，金巧姻劝她，任何一个领导都喜欢工作上勤快的员工，而不是偷懒的员工。只要我们隔离结束以后努力做好自己的工作，就完全可以坦然面对领导和同事，没有必要担心、害怕、愧疚。 经过近一个小时的沟通，女孩的情绪终于稳定了下来，表示自己会趁着隔离这几天立个小目标，好好给自己的未来做一个规划。对此，金巧姻给予了充分认可，并鼓励她：“在人生路上，有的时候，年轻人因为没有经验，难免会走一些弯路，这都是非常正常的事情，只要我们能够吸取经验教训，未来的路一定会越走越宽，一切也都会变得越来越好。” 3为心理解压，对未来要充满信心 8月12日凌晨1时左右，义乌市心桥社工志愿者吕美花被突如其来的电话铃声惊醒，一种不好的预感在她心里油然升起。 “幸好是虚惊一场，一个女孩只是心里害怕，睡不着，想找个人说说话而已。”吕美花说，最近几天，类似的电话明显多了起来，其中癌症患者小伟（化名）的求助电话让她格外揪心。因为疫情，这个患者的生活变得更艰难，想放弃自己，躺下就不想再醒来了。 14岁那年，小伟因身体不适进了医院，后来被诊断为癌症。坚强的小伟在家人鼓励和照料下，与病魔搏斗到31岁。没想到的是，屋漏偏逢连夜雨，前几年，与他相依为命的母亲也查出患了癌症。 为了生计，小伟一个人在义乌做电商，最近因为疫情隔离在家，一方面是担心生意上的事，另一方面更担心自己的身体。小伟告诉吕美花，他在4个月前做过手术，眼看复查的时间快到了，自己却出不去，害怕颈动脉硬化而得脑梗……他想，与其那样子，还不如现在就放弃。 经过将近一个小时的心理疏导，小伟终于答应振作起来，这也让吕美花松了一口气。吕美花建议小伟学习一些心理学知识，这样可以帮助他保持积极的心态，接纳现实，应对疫情中遇到的各种情绪和压力，安心宅家，坚持再坚持！电话中，她还跟小伟分享了一个简单的心理调适方法——蝴蝶拍技术：找一处安静的地方，以最舒适的姿势坐好，两手在胸前交叉，可以闭上眼睛，左一下、右一下，轻轻地拍打，可以不断重复，还可以轻轻哼着摇篮曲，想象着小时候妈妈哄着自己睡觉的情景。这样很快可以让自己平静下来，这种感觉就像小时候妈妈安抚自己一样，很快便能安心地睡着了。 吕美花表示，这个方法，老少皆宜，它对焦虑、恐惧、失眠等都有一定的缓解作用，还是挺好用的一种心理技术。大家可以学着做，也可以带着家人一起做。 4积极调适心态，科学应对疫情 面对疫情，有的人感到疲惫，甚至有的人出现了“撑不住”的心态。应该如何调节和应对呢？记者采访了国家二级心理咨询师、义乌市心桥社工志愿者吕美花，她为读者提供了心理调适建议。 “疫情对不同的人会带来不一样的影响和后果。”吕美花说。短期的后果：少部分人的心理健康水平、整体心理素质较高，没有明显的应激反应，而大部分人则会经历急性应激障碍，会有一种或多种创伤后应激反应出现，一般持续不超过四周。长期的后果：如果应对良好的话，有2/3的急性应激障碍会在一个月内自愈，80%人的适应障碍在半年内自愈。如果成了创伤性精神障碍，会在6个月以上，反复再现闪回、回避、过度警觉、惊吓（PTSD）。此外，可能导致诸如抑郁、焦虑、躯体症状，相关障碍、物质滥用、解离障碍、人格障碍等。 如何积极面对疫情反复？吕美花建议，我们首先要从回避转向面对它，我们只有面对它，才能了解它。面对的过程是一个实事求是的过程，是一个接触当下的过程，是一个正念的过程，而接触当下意味着能够安于当下，能够去觉察。 从哪里接触当下？正面觉察可从呼吸开始，我们独立的生命是从呼吸开始的，也是从呼吸结束的，所以呼吸时刻不可离开，觉知自己的呼吸，能够起到非常重要的稳定情绪作用。正念呼吸练习是我们的法宝之一，能够让我们安于当下。 其次，要在面对疫情过程中改变认知，从积极正面的角度来认识问题。通过重构思维，可以帮助我们克服消极思维的毒性，逐步养成积极思维的好习惯。如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程中数着呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10—20分钟就会有益于身心。 另外，不妨利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心，每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。利用这段时间，学点心理学，认识自己本身就是提高幸福感最好的方法。 当前疫情得到较好控制。对此，吕美花特别提醒，心理上的松懈，会导致行动上的疏于防范，也会给病毒以可乘之机。越是在这个时候，越要保持警惕的心态，短暂的松懈可能会使之前所做的努力付之东流。疫情的控制，是无数一线战“疫”人员的努力换来的，我们更要珍惜大家努力奋斗的成果，做到对自己负责、对他人负责。行百里者半九十，关键时期要谨防疫情“倒春寒”，现在社会生活逐渐恢复正常，聚餐不可有，口罩不可摘，要有忧患意识。每个人都是这场抗疫战争中的战士，只有克服侥幸心理与倦怠心态，才能巩固胜利成果，才能迎来最终的全面胜利！ |
GMT+8, 2025-5-11 00:41
