“别紧张！” “我更紧张了……” 最近，宇峰（化名）的单位正在举行中层竞聘，候选人们激情四溢地展示着自己的工作绩效和思路，尽可能地让评委们打出高分，毕竟30个人竞聘5个主管职位，可想而知竞争有多激烈。 正当同事在台前侃侃而谈时，台下的宇峰却垂头丧气。上次竞聘失败后，经理又给他争取到了这次机会，可是作为评委的副总经理和总监们一提问，宇峰的脑袋里就一片空白，几个问题下来自己回答了什么都不知道。 “明明已经打好了腹稿，临场脑海却一片空白。”宇峰为此感到十分懊恼，“都怪我当时太紧张了。” 其实大家都知道宇峰工作能力不错，可是，公司的规矩就是要竞聘，在这个公众场合下表现不佳，即使破格提拔也难以服众。在职场中，宇峰这样的并不是个案，明明有能力、有实力，可就是在一些关键的场合临场发挥失常，与晋升的机会擦肩而过。 记者与10余位曾经受到“紧张”影响而在关键场合吃过亏的人士进行了交流，发现他们有一些较为共同的回答：“当时突然不知道说什么”“突然忘了要说什么”“说了一点后，忘了后面的”……更有意思的是，一旦回到压力较小的场景中，这些“答案”会瞬间出现在他们的脑海中，导致他们捶胸顿足般后悔自己发挥不好。 我们必须关注这样一个重点：如何在高压力场景下，能有效组织头脑中的信息？不论是上台发言，还是第一次约会，出于对失败的恐惧，人们难免会为自己的表现而焦虑。此时我们便会鼓励自己，一定要自信沉稳地应对，不应该紧张焦虑。但事实上，你会发现这样的安慰并不会起什么效果，你的焦虑感反而一直会存在。 事前的焦虑可以促使人们提早准备，但临场的焦虑非但于事无补，反而总是会让人乱了阵脚。临近年底，各种总结会演接踵而至，如何避免或缓解临场之时的焦虑呢？本期《心灵护航》，记者专访了心理咨询师/心理治疗师、市精神卫生中心心理科刘建辉医生，请他分享一些快速应对临场焦虑的小技巧。 客观认识自身能力和任务难度 “紧张焦虑往往发生在我们执行任务或目的时，首先我们要合理认识自身能力和任务难度。”刘建辉医生分享了一组“自我期待”和“行动效率”的关系：越是简单的任务，对自己要求和期待越高，我们的行动效率就越低；越是困难的任务，我们对自己要求期待越低，我们的行动效率就越高。 从而得出结论：我们接收到的教育往往是不管任务多难，我们都要迎难而上，全力以赴拿下。但是当任务难度远超出我们的水平时，期待越高，反而一个人越容易发挥失常，而焦虑就是最明显的外在特征。 对此，刘建辉医生表示，客观认识自己的能力和任务难度，有助于我们从根源上处理焦虑情绪。 完美主义是一个“美丽的骗局” 相信大家对于木桶理论应该耳熟能详：一只木桶储水的能力取决于最短的那块木板，这个概念一直在教育中被应用，希望我们要克服自己的短板。但事实上这个理论是由一位美国的管理学家提出，应用于企业团队管理。一个团队不能有明显的短板，但是这个团队却是由一个个有短板的人用自己的长处组合而成的。 每个任务都对执行者的能力类型有专门的要求，我们的优势能力跟这个任务贴合吗？我们的劣势能力与任务要求有关吗？我们不需要成为一个完美的人，而是成为一个合适该任务的人。打破完美主义会极大降低我们的焦虑感，因为完美是不可能的，因而完美主义只会制造无尽的焦虑和挫败感。 谋事在人，成事在天。刘建辉表示，我们更应该注重成长。有时候越是想要控制结果，我们就越是焦虑，因为不确定因素太多了。我们需要摆脱以结果论英雄的思维，不过分拘泥于得失，而是要在每一次失败中总结经验教训，看到自己的进步和成长，以及人格的完善。这才是人生最宝贵的财富。 如何快速应对紧急临场？ “今晚的面试，我做了充足的准备，好怕关键时候掉链子，这可怎么办才好？”前不久，一位即将参加一场重要面试的好友，通过微信焦急地向刘建辉医生求救。 “现在，你试着告诉自己，如果这次面试过不了，自己的事业就没有发展了，工资也不会涨了，永远是个loser，没有人爱你了。”刘建辉医生回复，并提醒对方要大声念出来，不停地念。 “要这么狠吗？” “是的。” 得到刘建辉医生的肯定回答后，好友在面试前，在酒店楼下大喊了几遍口诀。“用了你的办法，心里果真轻松了许多。”结束面试后，好友发来了感谢。 “任何一种情绪，当你回避它的时候，它对你的影响就会更大。”刘建辉医生分析，当我们面临一个重要的事情时，出于对失败的恐惧，我们肯定会产生非常多的担忧和焦虑。此时我们便会鼓励自己，一定要自信沉稳地应对，不应该紧张焦虑。但事实上你会发现这样的安慰并不会起什么效果，你的焦虑感一直会存在。 随着你逐渐发现控制不了自己，从一开始对事件本身的焦虑，慢慢发展成了对自身存在焦虑的焦虑，并形成恶性循环。 “我们对情绪存在一种错误的认识，总是以一种极端的态度追求正能量。事实上，越是追求积极情绪，逃避消极情绪，你就越会失去对情绪的调节和控制能力。”刘建辉医生说，当你失败了，你厌恶失败的感受强忍着不哭，马上给自己注入正能量，告诉自己要坚强，这个失败就成了你心中的一根刺，时不时让你痛不欲生。如果你选择承认失败，痛痛快快哭一场，哭够了之后再去鼓励自己要加油，你会发现此时你是带着轻松积极的心态去面对挑战。两者唯一的区别便是你是否允许自己的消极情绪得到充分地表达。 当情绪被表达和接纳，那么这个情绪就会过去。当情绪被压抑和否定，那么这个情绪就会愈演愈烈。刘建辉医生说，我们会发现日常生活中很多人总是因为某件小事而大发雷霆或是精神崩溃，便是因为平时习惯性压抑不喜欢的负面情绪，最终像决了堤的洪水一样倾泻而出。 这个时候，不妨试试大声吼出来。对于一场重要的考试而言，积极面对和担忧焦虑是同时存在的。当你把自己定义成积极的状态时，消极的状态便是你排斥和否定的。而这些无法得到表达的情绪便会以一种内在声音的方式在你心里肆虐，让你失控。而当你把这些内在的声音转换为口头语言表达出来时，这些情绪就得到了表达和接纳，它们就像开了口子的气球慢慢变小了，焦虑就过去了。由于我们主观意识上很难接受这些消极情绪，所以需要不停地、重复地去喊出来，促进表达和接纳。 每个人都有客观理性的自我反思能力，一味地给自己注入正能量，那么我们理性思维就会发挥作用：事实上情况没那么好，我是在骗自己。当我们夸大结果可能产生的负面结果，尤其是夸大到不可能的程度时，我们的理性思考也会自动出来纠正自己。“就算这次失败了，我也不可能就活不下去了”；“这次失败并不意味着我是一无是处的人”……这些观念会顽固地挤进我们的大脑并牢牢扎根，只要我们足够得夸大负面结果。此时，我们的心理就会自发安抚自己。 |
GMT+8, 2025-5-10 11:45
