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几点喝咖啡或奶茶不会影响睡眠

2024-1-17 09:06

摘要: 你有没有过这样的体验:明明已经困到眼皮打架,无奈脑子就是清醒异常。仔细回忆可能导致自己睡不着的原因,晚上的一杯咖啡或奶茶嫌疑最大。所以,到底睡前多久喝咖啡对睡眠最安全呢?咖啡因对人体的影响到底有多大, ...


你有没有过这样的体验:明明已经困到眼皮打架,无奈脑子就是清醒异常。仔细回忆可能导致自己睡不着的原因,晚上的一杯咖啡或奶茶嫌疑最大。所以,到底睡前多久喝咖啡对睡眠最安全呢?咖啡因对人体的影响到底有多大,咖啡因上瘾对健康意味着什么?在摄入咖啡因的时候又需要注意哪些重点?今天就来说道说道。

1杯250毫升的咖啡 最好在睡前8-9小时前喝

先给出“简单粗暴”的结论:约100~110毫克咖啡因,大于睡前8.8个小时;约200~220毫克咖啡因,大于睡前13.2个小时。

也就是说,准备22点睡觉:如果你想喝一杯约250毫升的标准咖啡(或含等量咖啡因的其他饮品),建议在13:12前饮用;如果你想喝一杯约500毫升的标准咖啡(或含等量咖啡因的其他饮品),那么建议你在8:50前就喝。

这个结论,来自一篇发表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及Meta分析,通过对有关咖啡因摄入与睡眠的研究进行检索筛选,最终给出的结果。

有研究表明睡前摄入咖啡因会缩短总睡眠时间,降低睡眠效率

除了总结出睡前几个小时喝咖啡或其他含咖啡因的饮品最无伤睡眠,该研究还告诉我们:摄入咖啡因,会将总睡眠时间缩短45分钟,让睡眠效率降低7%。会延长轻度睡眠的持续时间(+6.1分钟)、减少深度睡眠的持续时间(-11.4分钟)。

但是,如果摄入的咖啡因剂量不高,哪怕比较临近就寝时间,也不会对总睡眠时长产生太大的干扰。例如,一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶,就属于对睡眠相对友好的选择。还是那句话:不能脱离剂量谈毒性。

有趣的是,如果你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品(比如好几百毫升的咖啡、奶茶),可能并不会干扰你困意的产生,也就是不会导致睡眠发作延迟。因为从我们摄入咖啡因,到它通过消化道吸收入血并达到峰值(也就是血浆咖啡因浓度峰值),通常需要30~120分钟不等(存在个体差异)。因此,睡前马上喝,貌似不影响入睡速度。但是,就像前面说的那样,一定会影响你的总睡眠时长、深度睡眠的持续时间,以及这一晚的睡眠效率——睡眠的质和量都会打折扣。

这个研究的局限性在于,上述结论可能更适用于咖啡因饮品摄入量不算太多的小伙伴。毕竟,那些每天好几杯咖啡/奶茶的小可爱们,对咖啡因已经产生了一定程度的耐受,也就相对不太容易因为临近就寝时间几个小时喝咖啡或奶茶就导致入睡难。

日常饮食中还有很多咖啡因的“隐形供应商”

尽管你可能因为已经耐受咖啡因而不那么影响你的困意,但还是想劝告你一句:咖啡或奶茶,适量就好,千万别上瘾。

毕竟,给我们提供咖啡因的食品不只咖啡和奶茶,还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多“隐形供应商”。健康成年人每天咖啡因摄入量,最好控制在400毫克以内。孕期或哺乳期女性,每天最好控制在200毫克以内。

过量摄入含咖啡因的食品饮料,不仅费钱,还有可能对身体产生一些不利影响,例如:越喝越烦躁焦虑,不喝也烦躁焦虑;因为其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分摄入累积而对体重产生影响等。

为何咖啡因能让你兴奋

身为“续命神器”,咖啡因的提神功能是让很多人迷恋咖啡、能量饮料、巧克力和茶的主要原因,其次才是这些食物自带的“真香”。

能够让人兴奋、嗨起来,是因为咖啡因的分子结构跟腺苷非常像,因此可以通过竞争性结合腺苷受体而阻断、抑制腺苷与受体的结合。说句大白话就是:咖啡因抢了腺苷的戏码!

腺苷是干吗用的呢?——当腺苷与受体结合,我们的睡意就会被增强。这下子就明白了吧,当咖啡因抢了腺苷的戏码,腺苷不能跟它的受体结合,就不能增强我们的睡意。这就是为什么中等剂量的咖啡因(40~300mg)就能让我们有神清气爽、疲劳消除的感觉。

在短暂帮你“提神”之后

咖啡因会对人体产生什么影响

不过,咖啡因“抢戏”的这种作用,其实是一把双刃剑。

首先,咖啡因并不能弥补长期睡眠不足以后的学习工作表现力下降,它只能在当下一刻让你精神矍铄一会儿。

其次,如果咖啡因摄入的时间太晚,比如你下班后非得来一杯继续为你晚上的追剧或游戏“续命”,那就会影响睡眠质量,甚至引发焦虑。

再者,当摄入咖啡因形成习惯(不管通过咖啡还是巧克力还是能量饮料),你会上瘾。一旦停用,有可能出现戒断症状,包括头痛、疲劳、警觉性及敏感性降低、情绪低落等等,有点儿像流感的症状,哪儿哪儿都不舒服。这些戒断症状通常在“断顿”停止摄入后1~2天最严重,持续时间可达2~9天……因此,要想减少咖啡因对你的这种成瘾影响,最好是慢慢减量,而不是突然“断货”,从而有助于缓解这些症状。

正因为会成瘾,所以前面说的醒神功能,多见于平常没有喝咖啡(或摄入含咖啡因的食品饮料)习惯的人,以及曾经习惯性饮用咖啡、但是暂戒咖啡之后的人。

靠咖啡或能量饮料“续命”必须注意两件事

有关食品饮料咖啡因含量及对人体的影响,对于靠咖啡或能量饮料“续命”的你,必须注意两件事儿:

1.前面提到的“耐受性下降”——越喝越多,然而效果越来越差。因此,不要过多依赖咖啡提神,小心它对身体潜移默化的影响。

2.避免大量喝能量饮料,尤其是小瓶高浓度能量饮料,更不要与酒精混合喝,因为这样混合喝会引发心血管、心理和神经系统的不良反应,严重时会致死。

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