咖啡因影响铁吸收 女性还能愉快地喝咖啡吗？

最近几年，越来越多的人开始喜欢喝咖啡。行业报告显示，2021年中国的咖啡消费者达到3.5亿人。但是，最近一个网络热搜却让很多喝咖啡的女性心生疑虑——“你贫血的原因可能跟咖啡有关”。评论里有网友讲了自己的经历：“体检报告显示血红蛋白只有91，最近半年真的几乎每天一杯咖啡。”“女生千万要少喝咖啡……大夫说贫血，不能喝咖啡和茶了”……

那么，喝咖啡真的会影响铁的吸收，从而导致贫血吗？近日，中国科学技术协会在其官方账号“科普中国”发文，对喝咖啡是否会影响铁的吸收导致贫血等问题从专业的角度进行了分析和解答。答案是：会，但不用过于担心。

原因一，咖啡只影响非血红素铁的吸收，但对血红素铁的吸收并没有影响。

铁的来源可以分成两类：血红素铁和非血红素铁。血红素铁只存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中，比如菠菜、豆类等。

虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素，但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁，也就是动物性食物来源的铁，非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。

咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时，也会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。

一项研究发现，一边吃汉堡一边喝咖啡，一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低39%。但好消息是，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上，咖啡对一顿饭中铁的影响只有6%左右。

原因二，对铁吸收的影响跟你什么时候喝咖啡有关。

因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收，并不会让体内的铁流失。有研究发现，饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响。

经常喝咖啡会导致贫血吗？实际上，英国、韩国、法国均有研究发现，喝咖啡或茶所摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。

2021年中国人均咖啡消费量仅9杯/年，远低于美国、日本等国家（美国约为340杯/年、日本约为293杯/年）。美国、日本的人均摄入量远远高于我国，但贫血率却比我们低。

总的来说，只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁，比如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分开吃（果蔬中的维生素C能促进铁的吸收），就不用担心喝咖啡会贫血。

如何健康喝咖啡？对于健康人群来说，正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以，咖啡还是可以喝的，最好每天不超过4杯。不过，对于缺铁性贫血的人群来说，建议尽量不要在吃饭的同时喝咖啡，推荐饭后1小时再喝。另外，如果喝咖啡，可以平时多吃瘦肉、新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素C补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。